Cardápio da Semana

Plano de 5 dias · organizado para não precisar pensar duas vezes

🩺 Nutricionista Wybrandão · CRN3-40884 👤 Plano de Priscilla Salsani de Oliveira Barros 📅 23.10.2026 🎯 Composição corporal + massa magra 🗓️ Rodízio semanal

⚖️ Meu peso

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Isso é fixo

TODO DIA, SEM PENSAR
💧
2,5 a 3 L de águachás contam
🧂
Ao acordar300 ml água + pitada de sal + creatina
🥤
Proteína em toda refeiçãoé a base do plano
🥗
Ordem no pratoproteína → salada → carbo → fruta
🌙
Leguminosa só no almoçonunca no jantar
🫐
Pré-treino1 col. de café de beterraba em pó
0 de 5
🧊 Preparo de domingo — 1h30 resolve a semana
  1. Frango de airfryer: 1,5 kg de peito temperado com páprica, cebola em pó, alho em pó, sal e pimenta. Embrulhar em papelote (Dover Roll) e assar 25 min a 200 °C. Deixar esfriar dentro do papelote, na geladeira, e só fatiar no dia seguinte — fica úmido. Dura 5 dias e congela bem.
  2. Overnight oats: 3 potinhos de vidro com iogurte + aveia proteica + frutas congeladas.
  3. Folhas: lavar, secar bem, guardar em pote com papel-toalha.
  4. Leguminosas: deixar de molho 12 h, cozinhar em panela aberta, porcionar 50 g e congelar.
  5. Ovos: cozinhar 4–5 de uma vez para os lanches.
  6. Mandioca, batata e abóbora: cozinhar e porcionar em 50 g.
🛒 Lista de compras da semana

Proteínas

1,5 kg peito de frango · 500 g carne magra (patinho/alcatra) · 2 dúzias de ovos · 1 lata de atum · whey ou proteína vegetal

Laticínios

Iogurte natural de 2 ingredientes (5–6 potes de 180 g) · creme de ricota light · parmesão ralado

Carboidratos

Mandioca · batata · abóbora · arroz · feijão · lentilha · grão de bico · goma de tapioca · aveia proteica · pão de fermentação natural · pão sírio/integral · Magic Toast ou Lev · quinoa

Frutas

Frutas vermelhas congeladas · banana · maçã · pera · mamão · melão · uvas roxas · ameixa · laranja/tangerina/kiwi

Vegetais

Rúcula, almeirão, couve-manteiga, mix de folhas · cenoura · brócolis · abobrinha · couve-flor

Extras

Hommus · pasta de amendoim · linhaça dourada · levedura nutricional · leite vegetal (2 L) · beterraba em pó · creatina · sal integral de Mossoró · azeite extra virgem · chás

⚖️ Pesos e porções (como a nutri definiu)

Proteína

120–150 g de frango ou carne magra no almoço. Grelhado, assado ou cozido.

Carboidrato

50 g = 1 colher de servir rasa. Mandioca, batata, abóbora ou arroz.

Leguminosa

50 g = 1 concha pequena. Opcional, só no almoço — nunca no jantar.

Iogurte

180 g por porção, natural de 2 ingredientes.

Leite vegetal

300 ml nas vitaminas e no cappuccino.

Frutas do lanche

100 g de mamão ou melão · 10 unidades de uva · 1 maçã, pera ou ameixa.

🚨 Plano B — dias de pouca fome
Permitido pela nutricionistaNos dias de pouca fome (efeito da medicação) é permitido fazer só a suplementação proteica. Priorize a proteína do café e do jantar e não force o lanche da manhã.
Intestino presoBater 1 maçã com casca + ½ copo de água + 1 col. sopa de azeite + 1 ameixa fresca. Beber antes de dormir.
Não sabe o que montar?Proteína (frango/ovo/atum) + folhas à vontade + 1 carboidrato pequeno. Isso já é uma refeição válida do plano.